Trainingsplan für Anfänger

Mein erster Trainingsplan fürs Fitnessstudio

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Hallo ihr Lieben!

Heute möchte ich euch den Trainingsplan vorstellen, mit dem ich zu trainieren begonnen habe 😉
Dieser besteht großteils aus sogenannten Grundübungen, bei denen mehrere Körperpartien beansprucht werden und ist fürs Fitnessstudio, aber auch für Zuhause (es werden allerdings eine Langhantel und zwei Kurzhanteln benötigt) geeignet.

Als Anfänger ist es generell empfehlenswert mit Grundübungen zu beginnen, um sich eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen.
Ich habe damals, voller Ehrgeiz, jeden 2. Tag meine Trainingstasche gepackt. Zweimal in der Woche reicht für den Beginn aber vollkommen aus 😉 Wie schon gefühlte tausend Mal erwähnt, sollte ja noch genug Zeit für Regenerationspausen bleiben.
Den Trainingsplan habe ich mit etwas Hilfe von Christoph selbst so zusammengestellt, dass ich auch bei ihm zuhause trainieren kann (also großteils ohne Geräte). Wir sind zwar keine Profis, aber ich selbst habe damit auf jeden Fall Erfolge verbuchen können 😉

Ich würde euch für die Übungen jeweils 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und einer Minute Satzpause empfehlen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden kann.

Ich habe euch jeweils eine Übungsbeschreibung verlinkt:

Mein erster Trainingsplan

  • Kniebeugen ohne Gewicht/mit der Langhantel
    Ich selbst führte die Kniebeugen lange Zeit falsch aus…
    Tipp:
    Erst wenn du die Bewegungsausführung beherrscht, solltest du dich an  Langhantel und Gewichte wagen!
    IMG_0939
  • Kreuzheben
    Anfangs genügt die leere Langhantel oder ein Besenstiel um sich die richtige Ausführung anzutrainieren!
    Ich selbst brauchte eine gefühlte Ewigkeit um den Dreh raus zu haben. Die Geduld wurde aber belohnt 😉
  • Klimmzüge
    zu Beginn negative Wiederholungen/Einsatz von Fitnessbändern
    klimmzug1
  • Liegestützen/Knieliegestützen
    Zu Beginn machte ich 3 Sätze mit so vielen Liegestützen wie möglich. Da ich zu dieser Zeit erst sehr wenige schaffte, hängte ich anschließend meist noch 3 Sätze Knieliegestützen dran.
    Falls du noch keine Liegestützen schaffst, beginne einfach mit Knieliegestützen und versuche bei jedem Training die Wiederholungszahl zu erhöhen. Auf diese Weise wirst du bald deine erste Liegestütze schaffen ;)Falls du schon einige Liegestützen beherrscht, würde ich diese durch Bankdrücken ersetzen!
  • Dips
    an der Dipmaschine, zu Hause auch auf der Couch/einer Bank möglich
    laufen8dips
  • Schulterdrücken
  • Plank bis zum Muskelversagen
    Am besten nimmst du dir eine Stoppuhr zur Hand und schaust, wie lange du in der Plankposition verweilen kannst.
    chrisu5

Ich habe mir immer wieder Youtube Videos herausgesucht, und mir die richtige Ausführung anzusehen.
Zudem habe ich sehr viel mit einem Spiegel gearbeitet. Es wäre aber trotzdem sinnvoll mal einen Trainer drüberschauen zu lassen! (Ich habe das Glück, dass mein Bruder einer ist 😉 )

Falls ihr noch Fragen habt, könnt ihr euch gerne an mich wenden!

eure Susi

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