



Hey Leute,
wie versprochen mein aktueller Trainingsplan. Mir geht es nach 2 Wochen mit meinem neuen 6er Split Trainingsprogramm ziemlich gut. Anfangs hatte ich hin und wieder das Gefühl nicht genügend Energie für das Krafttraining zu haben, aber das legte sich zum Glück schnell wieder.
Tag 1 Bizeps
Langhantel Curls 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Kurzhantel Curls 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
SZ Curls stehend 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Hammercurls 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Curls am Gerät 3 x 6 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Tag 2 Brust
Bankdrücken 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Butterfly 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Fliegende Schrägbank 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Schrägbankdrücken KH 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Brust Gerät 3 x 6 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Tag 3 Beine
Bein strecken Gerät 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Kniebeugen mit Langhantel 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Ausfallschritte mit KH 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Beincurls liegend 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Wadenheben 3 x 6 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Tag 4 Schulter / Nacken
Frontdrücken LH 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Nackendrücken LH 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Shrugs 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
KH Schulterdrücken 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
KH Frontheben 3 x 6 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Tag 5 Trizeps
Trizepsstrecken über Kopf 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Trizepsdrücken Gerät 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
enges Bankdrücken 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Trizepsdrücken SZ 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Trizepsdrücken beidarmig 3 x 6 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Tag 6 Rücken
KH rudern einarmig 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
LH rudern stehend 3 x 15 Wiederholungen 60 Sekunden Satzpause
Kreuzheben 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Rudern Gerät 3 x 10 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Klimmzüge 3 x 6 Wiederholungen 120 Sekunden Satzpause
Jede Trainingseinheit dauert ca. 30 – 40 Minuten.
Also für mich momentan ein tolles Training. Sollte ich jedoch in den nächsten Wochen das Gefühl haben, dass mein Körper zu wenig Zeit für die Regeneration hat, werde ich wöchentlich zwischen einem 3er und 6er Split Training wechseln.
Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag,
Christoph




Hast schon fortschritte erzielt mit dem 6er Split ? oder kann man das nach so kurzer Zeit noch nicht sagen ? Der Pump ist gut mit diesen Wiederholungssätzen ?
++Lg
Hallo,
ja die ersten Fortschritte lassen sich feststellen, da ich am nächsten Tag immer merke wie geschwächt die Muskeln sind. Das war bei den anderen Trainingsprogrammen nicht immer der Fall 🙂
lg
Klingt ganz schön anstrengend. Habe mal eine Zeit lang einen 5er Split durchgeführt und das hat mich echt fertig gemacht. Bin nun bei einem 3er Split und komme damit sehr gut zurecht.
Wie sehr freut man sich da auf den Rest-Day?
Grüße,
Thomas
Hallo Thomas,
ja dieser Trainingsplan ist nicht ohne und der rest-day auf alle Fälle verdient 😉
Motivierend ist aber jedoch, dass das tägliche Training kürzer und intensiver ist 🙂
Lg
Christoph