Trizepsdrücken SZ

Mein 6er Split Trainingsprogramm

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Hey Leute,

wie versprochen mein aktueller Trainingsplan. Mir geht es nach 2 Wochen mit meinem neuen 6er Split  Trainingsprogramm ziemlich gut. Anfangs hatte ich hin und wieder das Gefühl nicht genügend Energie für das Krafttraining zu haben, aber das legte sich zum Glück schnell wieder.

Tag 1 Bizeps

Langhantel Curls    3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Kurzhantel Curls    3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
SZ Curls stehend    3 x 10 Wiederholungen     120 Sekunden Satzpause
Hammercurls          3 x 10 Wiederholungen     120 Sekunden Satzpause
Curls am Gerät        3 x 6  Wiederholungen      120 Sekunden Satzpause

Tag 2 Brust

Bankdrücken                      3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Butterfly                              3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Fliegende Schrägbank      3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
Schrägbankdrücken KH   3 x 10 Wiederholungen   120 Sekunden Satzpause
Brust Gerät                          3 x 6  Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause

Tag 3 Beine

Bein strecken Gerät                    3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Kniebeugen mit Langhantel     3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Ausfallschritte mit KH               3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
Beincurls liegend                        3 x 10 Wiederholungen     120 Sekunden Satzpause
Wadenheben                                3 x 6 Wiederholungen      120 Sekunden Satzpause

Tag 4 Schulter / Nacken

Frontdrücken LH                  3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Nackendrücken LH               3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Shrugs                                      3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
KH Schulterdrücken             3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
KH Frontheben                      3 x 6 Wiederholungen      120 Sekunden Satzpause

Tag 5 Trizeps

Trizepsstrecken über Kopf          3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Trizepsdrücken Gerät                   3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
enges Bankdrücken                       3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
Trizepsdrücken  SZ                        3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
Trizepsdrücken beidarmig           3 x 6 Wiederholungen      120 Sekunden Satzpause

Tag 6 Rücken

KH rudern einarmig                     3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
LH rudern stehend                       3 x 15 Wiederholungen     60 Sekunden Satzpause
Kreuzheben                                    3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
Rudern Gerät                                 3 x 10 Wiederholungen    120 Sekunden Satzpause
Klimmzüge                                     3 x 6 Wiederholungen      120 Sekunden Satzpause

Jede Trainingseinheit dauert ca. 30 – 40 Minuten.

Also für mich momentan ein tolles Training. Sollte ich jedoch in den nächsten Wochen das Gefühl haben, dass mein Körper zu wenig Zeit für die Regeneration hat, werde ich wöchentlich zwischen einem 3er und 6er Split Training wechseln.

Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag,

Christoph

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5 thoughts on “Mein 6er Split Trainingsprogramm

  1. Thomas

    Klingt ganz schön anstrengend. Habe mal eine Zeit lang einen 5er Split durchgeführt und das hat mich echt fertig gemacht. Bin nun bei einem 3er Split und komme damit sehr gut zurecht.

    Wie sehr freut man sich da auf den Rest-Day?

    Grüße,
    Thomas

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