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Laufplan für motivierte Einsteiger

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Hallo,

passend zum Frühlingbeginn ein Laufplan für die motivierten Einsteiger.
So schaffst du es 30 Minuten am Stück durchzulaufen!

Laufplan

Woche 1
Dienstag Donnerstag Sonntag
20 - 25 Minuten zügiges Gehen 20 - 25 Minuten zügiges Gehen 20 -25 Minuten zügiges Gehen

 

Woche 2
Dienstag Donnerstag Sonntag
25 - 30 Minuten zügiges Gehen 25 - 30 Minuten zügiges Gehen 25 - 30 Minuten zügiges Gehen

 

Woche 3
Dienstag Donnerstag Sonntag
5 x 3 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 4 x 4 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 5 x 3 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 4
Dienstag Donnerstag Sonntag
4 x 4 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 3 x 6 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 4 x 4 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 5
Dienstag Donnerstag Sonntag
3 x 6 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 4 x 5 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 3 x 6 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 6
Dienstag Donnerstag Sonntag
4 x 5 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 3 x 8 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 4 x 5 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 7
Dienstag Donnerstag Sonntag
3 x 8 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 3 x 9 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 3 x 8 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 8
Dienstag Donnerstag Sonntag
3 x 10 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 13 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 3 x 10 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 9
Dienstag Donnerstag Sonntag
2 x 15 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 10 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 15 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause

 

Woche 10
Dienstag Donnerstag Sonntag
2 x 20 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 2 x 10 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause 30 Minuten Dauerlauf

 

Ihr könnt den Trainingsplan natürlich an anderen Tagen durchführen, wichtig ist es immer einen Tag Pause zur Regeneration einzuhalten. Vergesst nicht ein passendes Tempo zu wählen, bei welchem ihr euch unterhalten könnt ohne dabei außer Atem zu kommen 😉

Viel Spaß und vor allem Durchhaltevermögen! 🙂

Bis bald,
Christoph

 

 

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5 thoughts on “Laufplan für motivierte Einsteiger

  1. Kathleen

    Dein Beitrag gefällt mir richtig gut. Gerade wenn es draußen wieder wärmer wird, fange viele Menschen mit dem Laufen an. Dein Plan hilft dabei auch echt gut. Ich habe mir selber auch einen kleinen Plan zusammengestellt, bei dem ich merke, dass er einfach perfekt zu mir passt. Denn man sollte immer darauf achten, was der eigene Körper einem sagt. Merkt man, dass es einem zu viel wird, sollte man eine Pause einlegen. So etwas ist gar nicht schlimm, denn sonst macht man seinen Körper einfach nur kaputt und kann dadurch dann weniger trainieren. Ich wünsche allen Laufanfängern und Wiedereinsteigern auf jeden Fall viel Spaß bei den Läufen. Und nochmal ein großes Dankeschön an Dich, dass du diesen Laufplan mit uns allen geteilt hast.

    Liebe Grüße,
    Kathleen von http://kathleensdream.de/

  2. Christoph

    Hallo Kathleen,
    vielen Dank für deine netten Worte. Ich kann das nur bestätigen, dass es sehr wichtig ist auf den eigenen Körper zu hören.
    Und man muss sich absolut nicht schämen, wenn man mal eine kurze „Gehpause“ einlegt – jeder fängt mal klein an 🙂

    Liebe Grüße
    Christoph

  3. Nadine

    Hallo ihr lieben,
    Ich bin Laufanfänger und laufe nur alle paar Monate mal, mache allerdings sonst nicht so wenig Sport. Allerdings kann ich in langsamen Tempo auch untrainiert 10 km(auf flacher Strecke) durch laufen(brauche dann zwar 1:15, aber bin danach jetzt auch nicht wirklich erschöpft, ob ich es schneller könnte, keine Ahnung). Sollte ich, wenn ich es jetzt ernsthaft angehen will, einem Plan für Anfänger folgen? Denn das bin ich ja eigentlich. Andererseits will ich ja nicht trainieren, um 30 Minuten durch zu laufen.
    Lg Nadine

    • Susi

      Hallo liebe Nadine!

      Da du ja bereits 10 km in einer sehr passablen Zeit durchlaufen kannst(viele Leute können das als blutige Anfänger ohne einen sportlichen Hintergrund nicht), macht der Plan für dich persönlich keinen Sinn. Du sagst, dass du nicht wirklich erschöpft bist? Dann ist ganz sicher noch mehr drinn 😉
      Die Frage ist eigentlich, was deine Ziele sind 😉 Die 10 km in einer Stunde schaffen? Eine längere Strecke laufen? AN einem Lauf teilnehmen?
      Wir können dir gerne dabei helfen, wenn du uns verrätst, was genau du erreichen möchtest 😉

      Ich werde diese Woche noch einen Post verfassen, in dem es darum gehen wird, wie man seine Laufleistung verbessern kann. Würde mich feuen, wenn wir dir dabei behilflich sein können!

      LG Susi

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