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Intervalltrainingsplan – die ersten Schritte

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Hey Leute,

hier ein Intervalltrainingsplan, optimal für Einsteiger. Bitte bedenkt, dass vorher eine gewisse Grundlagen-Kondition erforderlich ist – hierfür habe ich ja bereits einen Trainingsplan gepostet 😉 Das einzige das ihr für das Intervalltraining benötigt, ist eine Pulsuhr! 🙂

Intervalltrainingsplan

Zuerst müssen wir einmal unsere maximale Herzfrequenz ermitteln.

Die maximale Herzfrequenz berechnen:

rechner

Frauen: 223 – 0,9 x Alter

Männer: 229 – 0,9 x Alter

Diese Art der Ermittlung ist wirklich nur ein sehr grober Richtwert, da natürlich auch noch andere Gegebenheiten eine große Rolle spielen.

Der Selbsttest:

Zuerst musst du dich einmal 15 Minuten aufwärmen, einfach gemütlich laufen.  Anschließend folgen 3 x 4 Minuten Tempoläufe. Die ersten 4 Minuten eher gemütlich, die 2ten 4 Minuten laufen wir so, dass wir schon leicht an unsere Grenzen gehen und die letzten 4 Minuten geben wir „Vollgas“ 😉 Bitte beachte, zwischen den Tempoläufen jeweils 2 Minuten „Trabpause“ einzulegen! Die höchst gemessene Herzfrequenz entspricht nun deiner maximalen Herzfrequenz!

Die sportmedizinische Ermittlung

Hierzu musst du einen Sportarzt aufsuchen, der einen Laktattest durchführt!

pulsuhr

 

Mein Training

15 Minuten aufwärmen

Die Tempoläufe des Intervalltrainings werden mit 90 – 93% deiner maximalen Herzfrequenz absolviert. Zum Einstieg empfiehlt sich ein Intervalltraining mit 3 x 3 Minuten mit je 2 Minuten Pause (schnelles gehen).

Am besten würde sich für das Intervalltraining eine Laufbahn eignen. Ich trainiere aber zum Beispiel immer am Radweg 😉

Ein detaillierter Trainingsplan mit angepassten Intervalltraining folgt 😉

Viel Spaß beim Selbsttest,

Christoph

 

 

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One thought on “Intervalltrainingsplan – die ersten Schritte

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