(Mehr) Klimmzüge schaffen! – Theraband und Co

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Klimmzüge sind für mich DIE Königsdisziplin im Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Lange Zeit konnte ich mich kein einziges Mal die Klimmzugstange hochziehen.
Dank kosequentem Training schaffte ich ihn schließlich doch noch: Meinen ersten Klimmzug – YAY!!! Das Gefühl danach war unvergesslich und motivierte mich enorm, weiterzutrainieren 🙂
Inzwischen bin ich bei vier engen Klimmzügen angekommen, was (für mich) schon eine starke Leistung ist. Ich versuche aber nach wie vor besser zu werden!

So habe ich meinen ersten Klimmzug geschafft (und du vielleicht auch bald):

  • negative Klimmzüge machen: Klimmzüge

    d.h. langsames Herablassen

    nachdem ich etwa 10 negative Klimmzüge hintereinander schaffte, bewältigte ich  den ersten Klimmzug

 

 

  • die benötigten Muskelpartien stärken:

    z.B. den Latissimus durch Latziehen, den Bizeps

So trainieren wir momentan Klimmzüge:

  • mit dem Theraband

    (z.B. hiererhältlich)
    du befestigst ein Theraband (oder anderes Fitnessband) an die Klimmzugstange, hängst dich mit einem Bein ein und schon kanns losgehen. Auf diese Weise schaffst du sicher ein paar Wiederholungen mehr als bei den freien Klimmzügen- das ist nicht nur gut fürs Ego, sondern dein Körper kann dadurch auch den Bewegungsablauf verinnerlichen, den er für eine saubere Ausführung benötigt.
    Wir verwenden teilweise auch zwei Therabänder der Stärke GOLD um beim Schwierigkeitsgrad und der Anzahl der Wiederholungen variieren zu können.
    Alternative: jemand hält dich an deinen Beinen fest, um dir etwas Körpergewicht abzunehmen

 

  • Variation der Griffart und Griffbreite

    Obwohl bei mir momentan das Hauptaugenmerk auf die engen Klimmzüge im Untergriff gerichtet ist, versuche ich verschiedene Griffarten und Breiten zu trainieren, um mehrere Partien des Rückens unterschiedlich intensiv zu trainieren und einer Stagnation vorzubeugen.

  • kontinuierliche Steigerung

    Ich versuche momentan bei jedem Training die Gesamtanzahl meiner Klimmzüge um mindestens einen Klimmzug zu erhöhen.
    Eine andere Möglichkeit der Steigerung wäre zum Beispiel, statt zwei Bändern nur mehr ein Theraband zu nehmen, oder die Pausen zwischen den Sätzen zu verringern.

 

Trainiert ihr regelmäßig Klimmzüge? Wie sieht euer Training aus?

bis bald
eure Susi 🙂

 

 

Das erste Mal in einem Fitnessstudio

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Genau diese Frage habe ich mir selbst vor meinem ersten Training im Fitnessstudio gestellt.

Aus diesem Grund habe ich euch eine kleine Checklist zusammengestellt:

  • Ein Handtuch:
    Aus hygienischen Gründen ist es in den meisten Studios verpflichtend, ein Handtuch mitzubringen.
    Du wirst es als Unterlage für Gymnastikmatten und Trainingsgeräte benötigen.
    Außerdem wird es bei einem schweißtreibenden Training sowieso unentbehrlich für dich sein 😉
  • Eine Trainingstasche:
    Anfangs reicht sicher ein Rucksack aus um deine Trainingsutensilien darin zu verstauen. Solltest du irgendwann der Fitnesssucht verfallen, wäre eine Trainingstasche sicher keine schlechte Investition. Der größte Vorteil einer solchen Tasche sind für mich belüftete Fächer, in denen man Schuhe bzw. nasse Kleidung verstauen kann.
  • Trainingsschuhe:
    Für den Anfang reicht sicher ein günstiges Trainingsschuhmodell (zum Beispiel von Deichmann) aus. Solltest du regelmäßig Sport machen, lohnt es sich in etwas Hochwertigeres zu investieren.

Kleidung:

      Um Schweißflecken und völlig durchnässte Kleidung zu vermeiden, würde ich unbedingt auf Funktionskleidung setzen.

 

    Ich persönlich besitze viele Trainingsklamotten von H&M und kann diese nur weiterempfehlen, da das Preis-Leistungsverhältnis meiner Meinung nach stimmt. Die Klamotten sind relativ günstig, erfüllen ihren Zweck und sehen auch noch stylish aus.
  • Trinkflasche/Shaker:
    Während des Trainings ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit (im Idealfall Wasser) zu dir zu nehmen. Deshalb unbedingt immer etwas zum Trinken mitnehmen!
    Ich habe damals ein kleines Startpaket von meinem Fitnessstudio erhalten, das unter anderem eine Trinkflasche beinhaltete 😉
    Als Anfänger musst du nicht unbedingt einen Eiweißshake trinken, da du bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bereits ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.Da ich jedoch nach jedem Training einen Proteindrink zu mir nehme, besitze ich auch einen Shaker.
  • MP3 Player bzw. Smartphone & Kopfhörer:Die richtige Trainingsmusik ist für mich im Fitnessstudio extrem wichtig.
    Ich persönlich besitze Sportkopfhörer von Tschibo, die vor allem auch für das Laufen empfehlenswert sind, da sie nicht verrutschen.
    Auf Amazon werden einige Modelle von Bluetooth Lautsprechern angeboten. Solche habe ich zwar selbst noch nie besessen, stelle sie mir aber sehr praktisch vor – endlich kein Kabelwirrwarr mehr 😉
  • Duschgel & Shampoo

Was ich persönlich noch dabei haben muss:

  • Snacks als Energiekick:
    Falls die letzte Mahlzeit schon eine Weile her ist, benötige ich vor dem Training einen kleinen Snack als Trainingsbooster.Hierfür eignen sich zum Beispiel:

    • Eine Banane
    • Ein Müsliriegel
    • Reis – oder Maiswaffeln
  • Haarbüste & Haargummi: Mit offenen Haaren zu trainieren, ist für mich undenkbar, da ins Gesicht hängende Haare bei vielen Übungen stören würden.
  • Mein „Trainingstagebuch“
    Ich trage mir während des Trainings immer meine absolvierten Übungen, die Anzahl der Sätze und geschafften Wiederholungen sowie das aktuelle Trainingsgewicht in ein kleines Notitzbüchlein ein.
    So habe ich stets einen Überblick über meine Fortschritte.
  • Mein Smartphone
    Ich versuche die Pausen zwischen den Übungen (meistens 1 Minute) immer genau einzuhalten. Dafür benutze ich mein Handy als Timer.
    Auch bei gewissen Übungen (z.B. Planks) ist es von Vorteil die Übungsdauer festzuhalten.